厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、「健康な食習慣の妨げとなる点」として20〜59歳の30〜40%が「仕事(家事や育児等)が忙しくて時間がない」と答えています。
(引用:令和元年「国民健康・栄養調査」https://www.mhlw.go.jp/content/000711008.pdf)
それだけ忙しい女性が多い現代。
本当に毎日おつかれ様です!
毎日忙しくても、健康な体でいたい、でも美味しいものも食べたい。
そんなあなたに向けて、本記事では夜遅くても胃に負担をかけないレシピや、太りにくい食事のとり方をお伝えします!
賢い女性はやっている!食べすぎを防ぐ夕食のとり方
夕方に主食をとる
毎晩帰宅が遅い場合や、事前に遅くなるのがわかっている場合は17〜19時くらいの間に一度軽い食事をとるのがおすすめ◎
2回に分けて食べれば夕食まで時間が空きすぎないので、夜間の食べすぎを防ぎます。
このタイミングで主食のおにぎりやパンなどを食べて、夜の糖質は控えめにするとGOOD!
夕食は脂質糖質を抑え消化のよいものを
夜は脂肪分の少ないたんぱく質や野菜をメインに、消化の良いものを食べるのがおすすめ◎
煮る、蒸す、ゆでるなど、油を使わない調理法でヘルシーにいただくと胃腸への負担も少なくて済みます。
どうしても帰るのが遅い日や、夕方までに間食できない時は
帰宅後、先に食事をとる
真っ先にご飯を食べることで若干でもエネルギーを消費する作戦です!
食事のあとにお風呂に入ったり自分の時間をとったりして、就寝までの時間を少しでも空けると、翌朝の胃もたれや脂肪の蓄積を防ぐことができますよ。
スープやお粥、うどんなど消化の良い食事をとる
間食できず夜1食でとる場合は、消化しやすいお粥やスープがおすすめ。
お粥は5分粥にすることでカロリーを抑え、水分量が多く野菜の旨みがたっぷり入ったスープなら満足感もあります。
ささみや白身魚、大豆や赤身のお肉など良質なたんぱく質を追加するのも◎
スープなら全部混ぜ込んで煮るだけなので、大量に作ってストックしておけるのもポイントですね!
主食もとるなら入れ粥がおすすめ
「入れ粥」とは、炊いたご飯から作るお粥のこと。
反対に米から作るお粥は「炊き粥」といいます。
パパっと作りたい時には、短時間でできる入れ粥がおすすめです!
【作り方】
①お茶碗1杯分の水と、お茶碗半分のご飯をなべに入れ沸騰するまで強火で炊く。
②沸騰したら弱火にし、10分ほど炊く。
③完成。
*さらに10分蒸らすと美味しさUP!
*鶏ささみや水菜、鶏ガラスープを加え中華風にするのもおすすめ。
夕食を副菜のみにしたいときは
夕食をおかずのみにする場合は、簡単に作れて消化にも良いスープが最適です◎
例)
・コンソメスープ=お好みの野菜+コンソメ+塩+ささみ
・豆乳味噌スープ=お好みの野菜+豆乳+味噌+鮭(他の白身魚でも)
・酸辣湯風=お好みの野菜+酢+鶏ガラスープの素+醤油
味付けはお好みに合わせてアレンジ可能。
おうちにある調味料と食材で、毎日色んな味を試してみると楽しく習慣化できそうですね!
なぜ?夜遅く食べると太りやすいといわれる理由
夜遅くに食べると太りやすい、というのはご存知の方も多いかと思いますが、そもそもなぜ、夜食べると太りやすいのでしょうか。
理由を知れば、夜の習慣を変えるきっかけになるかもしれません。
消化に時間がかかるから
一般的に、食べたものを消化するには「3時間」かかると言われています。
油ものや脂肪分の多い食事だとさらに時間がかかるそう。
夜遅くに食べ時間を空けずに寝てしまうと、睡眠中に消化活動が行われます。
体が全く動かない状態で分解された糖や脂肪が吸収されると、エネルギーとして消費されず太る原因になります。
一回の食事量が多くなってしまうから
食事の間隔が空いてしまうと、空腹からの反動でついつい量を多く食べてしまいがち。
単純に食べすぎてカロリーオーバーになってしまう、ということですね。
また食事時間が不規則だと身体はエネルギーを脂肪として溜め込もうとするため、脂肪が増える=太る ということになります。
体内時計のズレが生じるから
夜遅く食事をした翌朝、食欲が出ず朝食を食べられなかったという経験はありませんか?
朝食については食べるべきか食べないべきか両説あり、一食減らすくらい大丈夫では?と思う方もいるかもしれません。
ただ、朝食には一日の体内時計をリセットする役割があります。
夜遅い食事や朝食を抜くと体内時計のズレが生じ、生活リズムが狂ってしまうことが考えられます。
するとどうなるかというと、
・太りやすくなる
・睡眠障害になりやすくなる
・生活習慣病になりやすくなる
などの不具合が起こるといわれているのです。
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おわりに
夜遅くの食事は、食べたものがエネルギーとして消費されず太りやすい体を作ってしまいます。
また、栄養を消化、吸収してくれる役割をもつ胃腸が健康でないと、せっかく栄養たっぷりの食事をとってもうまく吸収してくれません。
しかし規則正しい食事が大切だとわかっていても、残業や仕事の都合で、どうしても理想通りにはいかないこともありますよね。
・主食は夕方に、帰宅後はカロリー控えめの食事を少量とる
・消化によいお粥やヘルシーで満足感のあるスープを取り入れる
・帰宅後先に食事をとり、就寝までの時間を空ける
このようなひと工夫で、体を健康に保ち日々を楽しく過ごすことができます!
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