春分も過ぎ、桜前線とともに新年度の始まりが近づいてきました。
新しい生活のスタートを、元気よく迎えたいものです。
前回の記事では、旬な春野菜の栄養やオススメの食べ方などをお伝えしました。
この春をパワフルにエネルギッシュにスタートさせるには、健康第一！
そして、元気に過ごしたいと思ったら、まず腸を元気にすることがとても大切です。
そのために「食物繊維」が欠かせないのは、以前もこちらでご紹介した通り。
関連記事▼
「腸活にいい食べ物30選」と腸内環境を整える簡単なやり方をご紹介
今回の記事では、腸の健康に欠かせない食物繊維について、そのメリットや多く含まれる食品を、ご紹介していきます。
食物繊維で、レッツ快腸ライフ！
食物繊維とは
食物繊維は、植物の細胞壁に含まれる成分で、水溶性と不溶性の２つの種類があります。
不溶性食物繊維は、水で溶けないので体内の消化酵素で消化できない物質。
小腸を経て大腸まで届くことができます。
そのため、五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」として注目されています。
不溶性食物繊維は、腸まで届くので、便通を整えて便秘を防ぐ作用があります。
一方、水溶性食物繊維は、水に溶けるため体内で消化されやすく、エネルギー源として利用されます。
そのため、コレステロールを下げたり、糖の吸収を遅らせたりする働きがあります。
１９５０年代頃までは、私たち日本人は１日あたり20ｇと、よく食物繊維を摂っていました。
ところが、食生活の変化で穀類や豆類を食べる機会が減り、食物繊維の摂取量がどんどん少なくなって、１日あたりの平均摂取量は１４ｇにまで減ってきています。
「１日あたり２４ｇ以上の食物繊維を摂ると、心筋梗塞や脳卒中、胃がんや大腸がんの発症リスクが低下する」という研究結果も欧米で報告されており、私たちの健康には欠かせない存在なのです。
食物繊維を摂るメリット
食物繊維を摂るメリットは、主に次の３つが挙げられます。
①腸をおそうじして、コレステロール値を下げる！
水溶性食物繊維は、ネバネバしていて吸着性があります。腸内でコレステロールから作られる胆汁酸を、便を通してスムーズに体外へ排泄。血中コレステロール値を下げることができます。
➁おなかの調子を整える！
水に溶けない不溶性食物繊維は、便の量をふやして腸の働きをサポートします。また、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」を腸内にふやすことで、腸内環境＝おなかの調子を整えます。
③糖の吸収をおさえ、肥満をふせぐ！
水溶性食物繊維のネバネバは、胃や腸をゆっくり通ります。そのときに、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着し、体外にスムーズに排出させます。これらの摂りすぎで引き起こされる肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善につながります。
食物繊維の多い食品
食物繊維は、お魚やお肉などの動物性食品にはあまり含まれず、植物性食品に多く含まれています。
■豆類
■穀類
■きのこ類
■海藻類
■野菜類
などに、食物繊維がたっぷり含まれています。
|
豆類 |
いんげん豆、あずき、ひよこ豆、えんどう豆、大豆 など |
|
穀類 |
押麦（大麦）、オートミール、とうもろこし玄穀 など |
|
きのこ類 |
きくらげ、干ししいたけ、エリンギ など |
|
海藻類 |
乾燥ひじき、乾燥わかめ、昆布 など |
|
野菜類 |
切り干し大根、かんぴょう、エシャロット など |
|
木の実 |
ごま、アーモンド など |
食物繊維をたっぷり摂るには？
いそがしい毎日で、これらの食品をまんべんなく摂ろうと思うと、メニューを考えたり調理するのが大変です。
いそがしくてレシピを考えられない！そんな時は、こちらの記事も参考に。
関連記事▼
食物繊維を、手軽にたっぷり摂るには、焼いたりゆでたりするよりもスープが手軽でオススメです。
豆類、野菜、きのこ類・・・さまざまな食品を一緒にスープにすることで、美味しく簡単に栄養が摂れて、おなかも体も元気になること間違いなし！
いそがしくて時間がない朝や、仕事終わりでクタクタな夕方に。
まな板や包丁で食材を刻む必要もなし。
手間いらず、調理いらずのMEALWELLのスープがあるだけで、たった５分で美味しくて栄養満点のスープを食べられ、身も心も健康に近づきます。
時間の取れない毎日に、ほんの少しのゆとりをプラスしてみませんか。
