「腸活」ってなに？「腸にいい」ってどういうこと？
腸活とは、腸内環境を整え、腸が本来持っている力を取り戻すための取り組みのこと。
腸は人間にとって必要な栄養を吸収し、不要なものは便として排泄する機能を持つことはみなさんご存じですよね。
ほかにも、腸には7割もの免疫細胞が集結しており免疫と深い関わりがあることが分かっています。
腸内環境が悪くなることで腸が正常に働かなくなると、便秘や下痢、免疫力の低下などの健康面はもちろん、肌荒れ、太りやすくなるなど、美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。
さらに、幸せホルモンと言われる「セロトニン」は、なんとその9割が腸で作られているのだとか！
精神的な不調がお腹の不調として現れることはよく知られていますが、腸が元気になると「幸福感」もアップするようです。
このように、心にも体にも大きな影響力を持つ腸。
きれいな腸で心身ともに元気な毎日を過ごしたいですよね！
腸を元気にするためには運動やマッサージなどの方法もありますが、
今回は、管理栄養士が食事からのアプローチ方法をご紹介いたします。
理想の腸内フローラは、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７！
腸には、人間にとっていい働きをしてくれるビフィズス菌などの善玉菌、病気を引き起こす原因にもなる大腸菌などの悪玉菌、どちらにも属さず「優勢なほう」に味方して働く日和見菌の３種類の細菌がすんでいます。
その数は１００兆個にもなるのだそう。
腸内の様子を顕微鏡でのぞくとお花畑のように見えるため、腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
腸内フローラは、人種や年齢、生活習慣などによって一人ひとりまったく違ってきますが
食の欧米化が進んでいる現代では、どうしても悪玉菌が増えがちです。
では、どうしたら善玉菌を増やし、腸内フローラをいい状態にもっていけるのでしょうか。
善玉菌を増やすには、発酵食品＋オリゴ糖や食物繊維をとる！
善玉菌を増やす食べ物の代表といえば、発酵食品です。
さらに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食べ物を一緒にとると効果的◎
それぞれが豊富に含まれている食べ物を、以下にご紹介します！
＼ 発酵食品 おすすめ10品目 ／
- 味噌 （こうじ菌）
- しょうゆ （こうじ菌・乳酸菌・酵母菌など）
- 酢 （酢酸菌）
- 納豆 （納豆菌）
- かつお節 （こうじ菌）
- ぬか漬け、キムチなど漬物全般（乳酸菌、酪酸菌など）
- みりん （こうじ菌）
- ヨーグルト（乳酸菌、ビフィズス菌）
- チーズ （乳酸菌）
- 甘酒 （こうじ菌）
加熱すると効果がないって本当？
味噌や納豆は加熱すると菌が死んでしまうから効果がない、というお話を耳にすることもあるのではないでしょうか。
もちろん善玉菌を効果的にとるためには非加熱がいちばん良いのですが、死菌であっても一定の効果はあります。
ヨーグルトは何でもいいの？
また、ヨーグルトはさまざまな菌があり、中でもビフィズス菌が腸まで届く力が圧倒的に強いことが分かっています。何の菌が使われているのかもぜひチェックしてみてくださいね。
ただ、どの菌種が合うかは体質によってそれぞれ。
2週間くらいを目安に続けてみて効果が感じられなければ、違う種類を試してみると良いでしょう。
だし入り味噌や〇〇風調味料でもいいの？
味噌は大豆と塩と麹、しょうゆも大豆と小麦と塩だけで作られているもの。みりんは本みりんなど、できるだけ原材料がシンプルなものを選んでください。
市販のぬか漬けやキムチなども、実は菌を発酵させたものではなく、それらしい味付けをしただけの「〇〇風」もよく見かけるのでご注意を。
＼ オリゴ糖を含む食品 おすすめ10品目 ／
- きなこや大豆などの豆類
- ごぼう
- 玉ねぎ
- はちみつ
- にんにく
- バナナ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- アボカド
- てんさい糖
一つひとつの食品に含まれるオリゴ糖は微量ではありますが、大豆や多くの野菜に含まれていますよ。
＼ 水溶性食物繊維を含む食品 おすすめ10品目 ／
- 大麦
- かぼちゃ
- オートミール
- 大根
- 納豆
- トマト
- キウイフルーツ
- ピーマン
- しいたけ
- バナナ
ほかにも 豆類、根菜類、イモ類、海藻類、果物全般に含まれます。
腸活には水溶性食物繊維
食物繊維には不溶性食物と、水溶性食物繊維の２種類があります。
理想のバランスは、不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１と言われ、どちらもバランスよく摂取することが大切になりますが
不溶性食物繊維は便のカサを増して排泄を促すのに対し、大腸で腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすのは「水溶性食物繊維」と言われています。
穀類もおすすめ
麦や雑穀などの穀物には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、もち麦ご飯や雑穀米を取り入れていただくのもおすすめ。パン食ならライ麦パンにしてみましょう！
結局、古くからある日本のご飯がからだに良い
このように見ていくと、日本古来の食品や野菜の多くが腸にいいことが分かりますね。
わざわざ「腸にいいメニューを作ろう」とすると大変ですが、野菜多めの和食中心を心がけると自然と腸にいい食事になりそうです。
まずは、簡単にできることを１つだけ取り入れよう
たくさんご紹介しましたが、あれもこれもやろうとすると大変で挫折してしまいがち。
例えば、
- 調味料をシンプルな本物の調味料に変えてみる。
- 上白糖からてんさい糖に変えてみる。
- いつものご飯に雑穀をプラスしてみる。
- 毎朝のヨーグルトを無糖にしてバナナやはちみつを加えてみる。
- いつもより少しだけ野菜多めを意識してみる。
など、何でもいいので「これだったら無理なくできそうかな」というもの一つ取り入れるところから始めてみてはいかがでしょうか。
これも立派な腸活の第一歩！
ご参考になりましたら幸いです。
