秋も深まって来ましたね！
季節の変わり目は寒暖差が大きく、体調を崩しやすいものです。
今年の冬は、新型コロナウイルスとインフルエンザウイルスの同時流行が懸念されるなど、健康面の心配は尽きませんね。
そこで今回は、体調を整え、免疫を維持するためのポイント、気をつけていても風邪をひいてしまった時におすすめの食事（栄養素）についてお伝えしていきます。
そもそも、免疫ってなんだろう
免疫とは、私たちの体に本来備わっている防御システムです。
私たちの身の回りには、病気を引き起こすさまざまな細菌やウイルスがあふれています。それでも元気でいられるのは、日々、免疫細胞が病原菌と戦い、守ってくれているおかげなのですね。
風邪をひいてしまったら？やっぱり休息と栄養補給！
ウイルスの力が強く風邪をひいてしまったときも、体は侵入者に対抗するため体温を上げ、熱に弱い病原菌が増殖しないように戦い続けています。
せきや鼻水が出るのも、ウイルスを体の外へ出そうとする防御反応なのですね。
これらの働きにはエネルギーが必要なため、風邪をひくと知らず知らずのうちに体力を消耗しているものです。
・普段より長く睡眠をとる
・身体を温め安静にする
・栄養のある食事をとる
当たり前のように感じられるかもしれませんが、このようにしっかりと休息を取ること、そして、免疫細胞の助けになる栄養のある食事を摂ることが、体の回復を早めてくれます。
食事は胃腸にやさしく、消化に良いものを
風邪をひくと食欲が落ちることも多いですよね。
仮に、胃腸の不調を感じていなかったとしても、体調不良のときには消化能力が落ちているものです。
つまり、食欲がないのにもかかわらず「栄養のあるものを食べなければ・・・」と、脂たっぷりのお肉や揚げ物など普段と変わらぬ食事をするのは、胃腸にはとっても負担！！
消化にたくさんのエネルギーが必要になってしまい、なかなか体調が回復しないという悪循環にもなりかねません。
そんなときは無理は禁物。水分補給はしっかりとしつつ、
・油は控えめ（消化に負担がかかる）
・食材はなるべく細かく（消化しやすくなる）
・温かいもの（体温に近いほど消化しやすい）
など調理法を工夫されたり、少量でも栄養価の高い食事を心がけてくださいね。
風邪のときに積極的に摂りたい栄養素・成分
風邪のときは、エネルギー源となる糖質、その代謝に必要なビタミンB1、免疫細胞の材料となるタンパク質、免疫の働きを助ける作用を持つと言われるビタミンCを積極的に摂りましょう。
せきや鼻水が出るときには、のどや鼻の粘膜の保護に関わるビタミンA、ベータカロテンを多く含む食材もおすすめです。
・糖質………………エネルギー源となる。
（米、うどん、じゃがいもなど。
胚芽精米はビタミンB1も含み効率良くエネルギーになります。）
・タンパク質………免疫細胞の材料となる。
（鶏ささみ、大豆など）
・ビタミン A………粘膜の新陳代謝を良くする。
（レバー、ウナギ、アナゴ、乳製品、卵、人参など）
・ ビタミン C………免疫機能・粘膜の形成と関わりがあり、荒れた粘膜の回復に役立つ。
（キャベツ、じゃがいも、ブロッコリー、いちご、みかん、にら、ねぎ、ほうれん草など）
・ビタミンB1………糖質の代謝を助ける。
（豚肉、大豆、玄米、胚芽精米など）
・ベータカロテン…黄色、オレンジ色の色素成分。体内でビタミンAとして働く。
（かぼちゃ、人参、にら、ほうれん草など）
・亜鉛……………… 免疫機能を正常に保つ。
（鶏ささみ、サンマ、切り干し大根、シジミ、 アサリ、海苔、大豆、ごまなど）
・カテキン…………抗菌・抗ウイルス作用を持つ。
（緑茶、紅茶、ウーロン茶など）
食事の準備がつらいときは
とはいえ、体調の優れない中、きちんとした料理を用意するのはかなりの重労働・・・。
出来合いのものを買いに行くことすら、しんどい時もありますよね。
そんなときには温めるだけで食べられる食品をうまく活用する事がおすすめ。
栄養バランスに配慮されていたり、手間なく食べられるように工夫された容器の商品がたくさんあるので、いつ起きるか分からない体調の変化に備えて、ストックしておくと安心ですね。
▼▼風邪のときにおすすめのスープ例▼▼
- 野菜がたくさん煮込まれていて栄養たっぷりのポトフ
- 消化にやさしいポタージュ
あれ？なんだか調子が良くないな。風邪のひき始めかな？と思ったら、
ぎゅぎゅっと栄養のつまったあたたかい食事で体の中から元気になりましょう！
